Revisado por Dr. Gonçal LloverasPublicado el 9 Noviembre - 2026
Plan de alimentación saludable: qué hacer cuando la dieta no basta para perder peso
Un plan de alimentación saludable es una pauta de comidas adaptada a tus necesidades y a tu objetivo, ya sea cuidar la salud, tener más energía o llegar a un peso adecuado. Se basa en verdura, fruta, legumbres, proteína y grasas de calidad, y en cambios pequeños que puedas mantener. Para perder peso funciona cuando se sostiene en el tiempo. Si ya lo has intentado con dieta y ejercicio y has vuelto a recuperar los kilos, en la Unidad de Sobrepeso y Obesidad de Instituto de Benito combinamos alimentación, ejercicio y un seguimiento médico que puede incluir medicación de la familia de los análogos de GLP-1.
Por el Dr. Gonçal Lloveras, responsable de la Unidad de Sobrepeso y Obesidad, y Cheryl Bodén, nutricionista de Instituto de Benito.
¿Qué es un plan de alimentación saludable?
Es una forma organizada de comer que tiene en cuenta qué alimentos eliges, en qué cantidad y cómo los repartes a lo largo del día. No es una lista de prohibiciones. Un plan bien hecho se parece a tu vida real: tus horarios, lo que te gusta comer, si comes fuera de casa o si cocinas para más personas.
Una referencia sencilla para cada comida principal es el plato dividido: la mitad de verdura u hortaliza, una cuarta parte de proteína (pescado, huevo, carne magra o legumbre) y otra cuarta parte de hidratos de carbono, mejor integrales. Con agua como bebida habitual y aceite de oliva para cocinar, ya tienes buena parte del trabajo hecho.
¿Cómo se crea un plan de alimentación saludable paso a paso?
Lo que mejor funciona en consulta es empezar por poco y medir lo que se hace. Estos pasos sirven a casi cualquier persona:
- Fíjate metas pequeñas y concretas. Por ejemplo, añadir una ración de verdura a la comida o cenar algo más ligero entre semana, en lugar de buscar una pérdida de peso rápida.
- Planifica la compra y los menús de la semana. Si llegas a casa sin saber qué cenar, acabas comiendo lo que hay a mano.
- Ajusta las raciones antes que eliminar alimentos. Quitar grupos enteros suele durar pocas semanas.
- Apunta lo que comes durante unos días. Ayuda a ver patrones que de otra forma pasan desapercibidos, como picar entre horas o cenar tarde.
- Cuenta con los deslices. Una comida fuera del plan no estropea nada si al día siguiente vuelves a tu pauta.
Con el ejercicio pasa algo parecido. Caminar a diario o subir escaleras ya suma, y es más fácil de mantener que un entrenamiento intenso que dejas a las tres semanas.
¿Por qué recupero el peso después de hacer dieta?
Es la situación que más vemos. Muchas pacientes llegan a la unidad después de haber hecho dieta una o varias veces, a veces combinada con ejercicio. Algunas no consiguieron bajar de peso. Otras sí lo consiguieron, pero con el tiempo volvieron al peso inicial o incluso lo superaron.
No es una cuestión de fuerza de voluntad. Cuando el cuerpo pierde peso, el apetito y la sensación de saciedad cambian, y mantener la pauta se vuelve cada vez más difícil. Por eso, en sobrepeso y obesidad, la dieta sola muchas veces no es suficiente.
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El paciente ideal es aquel que ya ha intentado perder peso en una o varias ocasiones mediante dieta, a veces combinada con ejercicio físico, y que realmente no ha tenido éxito o ha vuelto a recuperar el peso que tenía.
Este tipo de paciente es el ideal porque damos a la dieta y al ejercicio físico la importancia que merecen, pero nuestra gran diferencia es que nos dedicamos, sobre todo, a realizar un seguimiento del paciente con medicación tipo GLP-1, que está ayudando muchísimo a conseguir una pérdida de peso y, especialmente, a mantener esa pérdida de peso a largo plazo.
¿Cuándo conviene pedir ayuda médica para perder peso?
Cuando ya has intentado perder peso por tu cuenta y no ha funcionado, o has recuperado lo perdido. No hace falta esperar a tener obesidad para consultar. El sobrepeso es el inicio de la obesidad, y cuanto antes actuemos, más probabilidades de éxito tendremos.
¿Qué hacemos en la Unidad de Sobrepeso y Obesidad?
Nuestra unidad está pensada para pacientes con unos kilos de más o con obesidad que han probado el método de la dieta sin buenos resultados, o que han vuelto a ganar el peso perdido. Atendemos en nuestros centros de Barcelona y Madrid.
Damos a la alimentación y al ejercicio físico la importancia que tienen. La diferencia está en el seguimiento médico. Acompañamos a cada paciente a lo largo del tratamiento y, cuando está indicado, lo combinamos con medicación de tipo GLP-1. Lo que buscamos no es solo que baje el peso. Para nosotros, como médicos, lo más importante es que mejore el metabolismo de la persona, y que esa pérdida de peso se mantenga en el tiempo.
¿Qué son los análogos de GLP-1?
Son fármacos que imitan una hormona que el propio cuerpo produce después de comer, el GLP-1. Esa hormona ayuda a regular el apetito y la saciedad, es decir, hace que te sientas lleno antes y durante más tiempo. Seguramente ya has oído hablar de ellos, porque en los últimos años se han convertido en una de las herramientas más útiles en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.
Son medicamentos de prescripción. No están indicados para todo el mundo, y antes de pautarlos valoramos a cada paciente en consulta.
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Soy el doctor Gonçal Lloveras, responsable de la Unidad de Sobrepeso y Obesidad del Instituto de Benito.
Nuestra unidad está pensada para aquellos pacientes que tienen unos kilos de más o un exceso de peso suficiente para considerarse obesidad y que, después de haber intentado perder peso mediante dietas, no lo han conseguido o, aunque lo hayan logrado, con el tiempo han vuelto a recuperar su peso inicial o incluso más.
Mediante la ayuda de tratamientos farmacológicos, de los que seguramente ya habrán oído hablar, como los análogos del GLP-1, conseguimos resultados realmente importantes y duraderos.
Por lo tanto, es una unidad diseñada para cualquier paciente que desee luchar contra el sobrepeso y la obesidad. Porque, recordemos, el sobrepeso es el inicio de la obesidad. Cuanto antes actuemos, mayores serán las probabilidades de conseguir el éxito.
¿Qué aporta la nutricionista al tratamiento?
Aporta la mirada de la nutrición, el metabolismo, las hormonas y la actividad física, con el foco puesto en la salud y la longevidad. Cheryl Bodén se ha incorporado al equipo de la unidad para que el tratamiento médico vaya siempre acompañado de una alimentación correcta.
Su planteamiento es que el objetivo no se mide solo en kilos. Importa cuántos pierdes, pero también cómo los pierdes, porque se trata de ganar años de vida con calidad. Por eso la orientación que da a cada paciente busca ser clara y realista, ajustada a lo que esa persona puede sostener.
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Dr. Gonçal Lloveras: La Unidad de Sobrepeso y Obesidad del Instituto de Benito está muy centrada en un tratamiento médico con GLP-1, con unos resultados extraordinarios, no solo para la pérdida de peso, sino también, y lo que para nosotros como médicos es más importante, para mejorar el metabolismo de las personas y, en consecuencia, conseguir una pérdida de peso. Se ha incorporado a nuestro equipo una nutricionista, Cheryl Bodén. Les dejo con ella para que pueda explicarles cómo trabaja. Muchísimas gracias.
Cheryl Bodén: La idea de sumarme al equipo del Instituto de Benito es aportar una visión desde la nutrición, el metabolismo, las hormonas y la actividad física, con una perspectiva centrada en la salud y la longevidad.
Siempre que tengamos un objetivo de salud, debemos acompañarlo de una correcta nutrición, porque no solamente vamos a enfocarnos en perder kilos, sino también en ganar años de vida con calidad de vida.
Mi incorporación al equipo tiene como objetivo aportar a nuestros pacientes esa visión global de la salud. No debemos centrarnos únicamente en cuántos kilos estamos perdiendo, sino también en cómo estamos perdiendo esos kilos.
Por supuesto, queremos ofrecer a nuestros pacientes una orientación correcta, asertiva y realista.
¿La medicación sustituye a la dieta?
No. La medicación facilita el camino, pero el plan de alimentación y el ejercicio siguen siendo la base. Lo que cambia es que la paciente deja de hacerlo sola: tiene un seguimiento médico que ajusta el tratamiento según su evolución y una nutricionista que adapta la alimentación a esa nueva etapa.
Si llevas tiempo intentándolo y los kilos vuelven, puedes pedir cita en la Unidad de Sobrepeso y Obesidad para valorar tu caso.